Σταθείτε σε στάση βουνού με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και κάνετε βαθύ κάθισμα.
Ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
2. Κάμψη προς τα εμπρός σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω
Σταθείτε σε στάση βουνού με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
Εκπνεύστε καθώς σκύβετε αργά προς τα εμπρός.
Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και πάνω.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
Σταθείτε σε στάση βουνού με τα πόδια σας ανοιχτά σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το μήκος του ενός ποδιού.
Γυρίστε το δεξί σας πόδι κατά 90 μοίρες και γυρίστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα.
Περιστρέψτε τους γοφούς σας ώστε να είναι στραμμένοι προς τη δεξιά πλευρά, εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και της κνήμης.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κρατήστε τα χέρια και τους μηρούς σας κάθετα στο στρώμα.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας, εκπνεύστε καθώς γυρίζετε την πλάτη σας.
Εστιάστε στην επιμήκυνση του σπονδύλου, σπόνδυλος προς σπόνδυλο.
Επαναλάβετε για 5-8 γύρους.
Ξεκινήστε σε πρηνή θέση στο στρώμα, με τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στο στήθος σας.
Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, εκπνεύστε και ασκήστε τον κορμό σας.
Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, κρατώντας τη θέση της σανίδας.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
6. Σκύλος με πρόσωπο προς τα κάτω
Ξεκινήστε από τη στάση Plank, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σφίξτε τους μηρούς σας και σπρώξτε τους προς τα πίσω.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ισιώστε τα χέρια σας.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
7. Καθιστή στροφή σπονδυλικής στήλης
.Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο εσωτερικό ή στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
Εκπνεύστε καθώς στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
Πιέστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας στο χαλάκι.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Γονατίστε στο στρώμα με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα πίσω, τοποθετώντας τα χέρια σας στις φτέρνες σας, ένα κάθε φορά.
Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τουβλάκια γιόγκα για υποστήριξη.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
9.Ηρωική στάση με κάμψη προς τα εμπρός
Γονατίστε στο στρώμα με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο χαλάκι.
Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα πάνω.
Κλείστε τα μάτια σας και διαλογιστείτε για 5-8 λεπτά.
Αν ενδιαφέρεστε για εμάς, επικοινωνήστε μαζί μας
Ώρα δημοσίευσης: 22 Αυγούστου 2024
