Η άνοιξη είναι η ιδανική εποχή για να αναζωογονήσετε σώμα και πνεύμαγιόγκα στάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση της κόπωσης, προάγουν τη χαλάρωση και καταναλώνουν την περίσσεια ενέργειας.
1、Στάση Ημισέληνου
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τεντώστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι περίπου 30 εκατοστά έξω από το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και τεντώστε το παράλληλα με το έδαφος. Τεντώστε το δεξί σας γόνατο, ανοίξτε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
Οφέλη: Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, ενισχύει την εστίαση, ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και τεντώνει το στήθος.
Αναπνοή: Διατηρήστε φυσική και ομαλή αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια.
Βασικά σημεία: Κρατήστε και τα δύο χέρια σε ευθεία γραμμή κάθετα στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει στο ίδιο επίπεδο, με το πάνω μέρος του ποδιού παράλληλο με το έδαφος.
Επαναλήψεις: 5-10 αναπνοές ανά πλευρά.
2、Στροφή μισού τριγώνου
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Ακουμπήστε τους γοφούς, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς κάτω από το στήθος σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το έδαφος. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε τον δεξί σας ώμο προς το ταβάνι και γυρίζετε το κεφάλι σας για να κοιτάτε το ταβάνι.
Οφέλη: Ενισχύει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, τεντώνει τους μύες της κάτω πλάτης και των ποδιών.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε καθώς στρίβετε.
Βασικά σημεία: Κρατήστε τη λεκάνη στο κέντρο και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα μέσα.
Επαναλήψεις: 5-10 αναπνοές ανά πλευρά.
3、Πόζα Πλάγιας Γωνίας
Οδηγίες: Ξεκινήστε γονατιστοί με τα χέρια σας τοποθετημένα μπροστά στο έδαφος. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα προς τα κάτω και βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό και εκπνεύστε καθώς στρίβετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα αριστερά. Φέρτε τη δεξιά σας μασχάλη στο εξωτερικό μέρος του αριστερού γονάτου, πιέστε τις παλάμες σας μαζί και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ισιώστε το αριστερό σας γόνατο και σταθεροποιήστε τη στάση του σώματος ενώ στρίβετε τον αυχένα σας για να κοιτάτε το ταβάνι.
Οφέλη: Ενδυναμώνει τους μύες και στις δύο πλευρές του κορμού, της πλάτης και των ποδιών, ανακουφίζει από την ενόχληση στην πλάτη και κάνει μασάζ στην κοιλιά.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε καθώς στρίβετε.
Βασικά σημεία: Βυθίστε τους γοφούς όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Επαναλήψεις: 5-10 αναπνοές ανά πλευρά.
4、Καθιστή πρόσθια κάμψη (Προσοχή για ασθενείς με οσφυϊκή δισκοπάθεια)
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με το δεξί σας πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο. Ανοίξτε το αριστερό σας ισχίο, τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού μηρού και γαντζώστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού προς τα πίσω. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το δεξί πόδι πιο κοντά σας. Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα πάνω και εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πιάστε το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας. Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε για να εμβαθύνετε την μπροστινή πτυχή, φέρνοντας την κοιλιά, το στήθος και το μέτωπό σας προς τον δεξιό μηρό σας.
Οφέλη: Τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της πλάτης, βελτιώνει την ευλυγισία των ισχίων, ενισχύει την πέψη και προάγει την κυκλοφορία του αίματος στη σπονδυλική στήλη.
Αναπνοή: Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε για να διπλωθείτε προς τα εμπρός.
Βασικά σημεία: Κρατήστε την πλάτη ίσια σε όλη τη διάρκεια της στάσης.
Επαναλήψεις: 5-10 αναπνοές.
5、Υποστηριζόμενη στάση ψαριού
Οδηγίες: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, αφήνοντας το κεφάλι σας να ακουμπάει στο έδαφος. Εάν αισθάνεστε άβολα με τον αυχένα σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα άλλο μπλοκ γιόγκα κάτω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα χέρια σας από πάνω και ενώστε τα ή λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους αντίθετους αγκώνες για ένα βαθύτερο τέντωμα.
Οφέλη: Ανοίγει το στήθος και τον αυχένα, ενδυναμώνει τους μύες των ώμων και της πλάτης και ανακουφίζει από την ένταση.
Αναπνοή: Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε για να εμβαθύνετε την κάμψη της πλάτης.
Βασικά σημεία: Κρατήστε τους γοφούς στη θέση τους και χαλαρώστε το στήθος και τους ώμους.
Επαναλήψεις: 10-20 αναπνοές.
Η άνοιξη είναι η ιδανική εποχή για να κάνετε ασκήσεις stretching που αφυπνίζουν το σώμα και προάγουν τη χαλάρωση. Οι στάσεις stretching γιόγκα όχι μόνο προσφέρουν οφέλη για το stretching και το μασάζ, αλλά βοηθούν επίσης στην αναζωογόνηση και την αναζωογόνηση του σώματος και του νου.
Ώρα δημοσίευσης: 26 Απριλίου 2024
