Εκτείνεται μέσαγιόγκαείναι ζωτικής σημασίας, είτε είστε ενθουσιώδης γυμναστήριο που ασκεί τακτικά είτε ένας υπάλληλος γραφείου που κάθεται για πολλές ώρες. Ωστόσο, η επίτευξη ακριβούς και επιστημονικής έκτασης μπορεί να είναι προκλητική για τους αρχάριους της γιόγκα. Ως εκ τούτου, συνιστούμε ανεπιφύλακτα 18 ανατομικές εικονογραφήσεις γιόγκα υψηλής ευκρίνειας που δείχνουν σαφώς τις στοχευμένες περιοχές τεντώματος για κάθε στάση, καθιστώντας εύκολο τους αρχάριους να κυριαρχήσουν.

Σημείωμα:Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής! Όσο εκτελείτε αργές και απαλές εκτάσεις, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Συνιστάται να κρατάτε κάθε γιόγκα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να τεντώσει πλήρως και να χαλαρώσει.

Το τοίχο υποβοηθούμενο σκυλί θέτει

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους ευρείς μυς της πλάτης και του θώρακα - Latissimus dorsi και Pectoralis Major. Σταθείτε σε μια ορισμένη απόσταση από τον τοίχο, με το σώμα σας παράλληλο στο πάτωμα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά από το στήθος σας, αισθανθείτε τους μύες στην πλάτη και το στήθος σας και συμβάλλετε, δουλεύοντας αποτελεσματικά αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Σπονδυλική συστροφή του ύπνου

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στις γλουτές και τους εξωτερικούς λοξούς μυς. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και συστολή στις γλουτές σας και τους εξωτερικούς λοξούς μυς, βοηθώντας στην ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων.

Μόνιμη κάμψη

Αυτόάσκησηκυρίως λειτουργεί τους εξωτερικούς λοξούς μυς και τους ευρείς μυς πίσω - Latissimus dorsi. Ενώ στέκεστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα και συστολή στους εξωτερικούς σας λοξούς μυς. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε την αριστερή πλευρά για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες των δύο πλευρών δουλεύουν ομοιόμορφα.

Απλή στροφή προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στα hamstrings. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας πάνω από το άλλο πόδι, αισθανθείτε το τέντωμα στα hamstrings σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητά της.

Πεταλούδα θέτουν

Αυτόάσκησηστοχεύει κυρίως στους μυς των προσαγωγών. Ξεκινήστε κάθονται με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να φέρετε τα ισχία και τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα, αισθανθείτε το τέντωμα και τη συστολή στους μυς των προσαγωγών σας.

Λίκνο το μωρό θέτει

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στους μύες του Flexor του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σιγά -σιγά τραβήξτε ένα πόδι προς το στήθος σας, γυρίζοντας το μηρό σας προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το άλλο πόδι για να εργαστείτε διεξοδικά τους μυς του Flexor Hip.

Καθιστικό περιστέρι

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στον πρόσθιο μυ. Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας χέρι πίσω και κρατήστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή τη δράση με το αριστερό σας χέρι κρατώντας το αριστερό σας πόδι και τοποθετώντας το στο δεξί σας γόνατο για να εργαστείτε ολοκληρωτικά τον πρόσθιο μυ.

Προωθητική κάμψη

Όταν κάθουμε στο πάτωμα με τα πόδια μας μαζί και τεντωμένα, η κάμψη προς τα εμπρός περιλαμβάνει κυρίως τους hamstrings και τους μυς των μοσχαριών. Αυτή η δράση όχι μόνο δοκιμάζει την ευελιξία του σώματός μας αλλά και ενισχύει τους μυς μας και τους μυς των μοσχαριών μας.

Θέτω

Lunge θέτει, αγιόγκαθέτουν, προκλήσεις ισορροπία σώματος και εργάζεται βαθιά στους χαμηλότερους μυς της πλάτης και τετρακέφαλους. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε σε γωνία 90 μοιρών, ενώ αρπάζετε το δεξί σας πόδι και τραβώντας το προς τη μέση σας, εξασφαλίζοντας ότι αισθάνεστε την συστροφή στην κάτω πλάτη σας και το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση για να επιτύχετε διμερή εκπαίδευση. Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για αρχάριους γιόγκα, αλλά εξασφαλίζει ακρίβεια κατά τη διάρκεια της πρακτικής για να αποφύγετε τραυματισμό. Για πιο ακριβή καθοδήγηση, συνιστάται να διατηρηθεί μια συλλογή επιστημονικών ανατομικών εικονογραφήσεων γιόγκα για εύκολη αναφορά.