Τεντώνοντας προς τα μέσαγιόγκαείναι ζωτικής σημασίας, είτε είστε λάτρης της γυμναστικής που γυμνάζεται τακτικά είτε εργαζόμενος γραφείου που κάθεται για πολλές ώρες. Ωστόσο, η επίτευξη ακριβών και επιστημονικών διατάσεων μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τους αρχάριους στη γιόγκα. Γι' αυτό, σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα 18 ανατομικές εικόνες γιόγκα υψηλής ευκρίνειας που δείχνουν ξεκάθαρα τις στοχευμένες περιοχές διάτασης για κάθε στάση, διευκολύνοντας την εκμάθηση από τους αρχάριους.

Σημείωμα:Εστιάστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της εξάσκησης! Εφόσον εκτελείτε αργές και απαλές διατάσεις, δεν θα πρέπει να υπάρχει πόνος. Συνιστάται να κρατάτε κάθε στάση γιόγκα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να τεντωθεί πλήρως και να χαλαρώσει.

Στάση σκύλου με υποβοήθηση τοίχου προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους πλατιούς μύες της πλάτης και του στήθους—πλατύ ραχιαίο και μείζονα θωρακικό. Σταθείτε σε μια ορισμένη απόσταση από τον τοίχο, με το σώμα σας παράλληλο με το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά από το στήθος σας, νιώθοντας τους μύες στην πλάτη και το στήθος σας να τεντώνονται και να συστέλλονται, γυμνάζοντας αποτελεσματικά αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Στροφή της σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους γλουτιαίους και τους έξω λοξούς μύες. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα νιώσετε ένα τέντωμα και μια συστολή στους γλουτιαίους και τους έξω λοξούς μύες σας, βοηθώντας στην ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων.

Στάση πλευρικής κάμψης

ΑυτόάσκησηΓυμνάζει κυρίως τους έξω λοξούς μύες και τους πλατιούς μύες της πλάτης—πλατύ ραχιαίο. Ενώ στέκεστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, νιώθοντας ένα τέντωμα και μια συστολή στους έξω λοξούς μύες σας. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες και των δύο πλευρών γυμνάζονται ομοιόμορφα.

Απλή κάμψη προς τα εμπρός σε όρθια στάση

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας πάνω από το άλλο πόδι, νιώθοντας το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητά της.

Στάση πεταλούδας

Αυτόάσκησηστοχεύει κυρίως τους προσαγωγούς μύες. Ξεκινήστε καθισμένοι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς και τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα, νιώθοντας το τέντωμα και τη συστολή των προσαγωγών μυών σας.

Στάση για το μωρό στην κούνια

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες μύες του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε αργά το ένα πόδι προς το στήθος σας, γυρίζοντας τον μηρό σας προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το άλλο πόδι για να γυμνάσετε καλά τους καμπτήρες μύες του ισχίου.

Καθιστή στάση περιστεριού

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στον πρόσθιο κνημιαίο μυ. Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και κρατήστε το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό σας χέρι κρατώντας το αριστερό σας πόδι και τοποθετώντας το στο δεξί σας γόνατο για να γυμνάσετε πλήρως τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Προς τα εμπρός κάμψη

Όταν καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια μας ενωμένα και τεντωμένα, η κάμψη προς τα εμπρός ενεργοποιεί κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Αυτή η ενέργεια όχι μόνο δοκιμάζει την ευελιξία του σώματός μας, αλλά ενδυναμώνει και τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Στάση Προβολών

Στάση Προβολής, μιαγιόγκαΗ στάση αυτή προκαλεί την ισορροπία του σώματος και γυμνάζει σε βάθος τους μύες της κάτω πλάτης και τους τετρακέφαλους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ενώ πιάνετε το δεξί σας πόδι και το τραβάτε προς τη μέση σας, φροντίζοντας να νιώθετε τη στροφή στη μέση σας και το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση για να επιτύχετε αμφοτερόπλευρη προπόνηση. Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για αρχάριους στη γιόγκα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ακρίβεια κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για πιο ακριβή καθοδήγηση, συνιστάται να διατηρείτε μια συλλογή από επιστημονικές ανατομικές εικόνες γιόγκα για εύκολη αναφορά.