Διατάσεις μέσαγιόγκαείναι ζωτικής σημασίας, είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης που ασκείτε τακτικά είτε είστε υπάλληλος γραφείου που κάθεστε πολλές ώρες. Ωστόσο, η επίτευξη ακριβών και επιστημονικών διατάσεων μπορεί να είναι πρόκληση για τους αρχάριους της γιόγκα. Ως εκ τούτου, συνιστούμε ανεπιφύλακτα 18 ανατομικές απεικονίσεις γιόγκα υψηλής ευκρίνειας που δείχνουν ξεκάθαρα τις στοχευμένες περιοχές τεντώματος για κάθε στάση, διευκολύνοντας τους αρχάριους να τις κατακτήσουν.

Σημείωμα:Εστιάστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Όσο εκτελείτε αργές και απαλές διατάσεις, δεν θα πρέπει να υπάρχει πόνος. Συνιστάται να κρατάτε κάθε στάση γιόγκα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να τεντωθεί πλήρως και να χαλαρώσει.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κυρίως τους στερνοκλειδομαστοειδείς μύες. Για να το εκτελέσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πάνω για να τεντώσετε τους στερνοκλειδομαστοειδείς μύες.

Υποβοηθούμενη πλάγια κάμψη λαιμού

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους στερνοκλειδομαστοειδή και τον άνω τραπεζοειδή μυ. Πρώτα, καθίστε όρθια και μετά γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, φέρνοντας το αριστερό σας αυτί όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση για να δουλέψετε τους μύες της δεξιάς πλευράς.

Hero Forward Bend

Μύες που εμπλέκονται: μύες της πλάτης. Γονατίστε, ανοίξτε τα πόδια σας, καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας στο έδαφος.

Πόζα καμήλας

Αυτή η στάση δουλεύει κυρίως τον ορθό κοιλιακό και τους εξωτερικούς λοξούς μύες. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά, προσέχοντας να μην υπερσυμπιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης για να αποφύγετε την περιττή πίεση.

Stretch στήθους με υποβοήθηση τοίχου

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πλατύς μύες της πλάτης και του στήθους — τον πλατύ ραχιαίο και τον μείζονα θωρακικό. Σταθείτε απέναντι στον τοίχο, σπρώξτε τον τοίχο με το δεξί σας χέρι και απομακρύνετε αργά το σώμα σας από τον τοίχο, νιώθοντας το τέντωμα και την ένταση στην πλάτη και το στήθος σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τοάσκηση.

Καθιστή ευρυγώνια στάση

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους προσαγωγούς μύες και τους μηριαίους μηριαίους. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και απλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και αγγίξτε τα χέρια σας κατά μήκος των ποδιών σας, νιώθοντας το τέντωμα στους προσαγωγούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Πλαϊνό τέντωμα ώμου

Αυτόάσκησηλειτουργεί κυρίως οι πλάγιοι δελτοειδής μύες. Ενώ στέκεστε, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και πιέστε απαλά για να αυξήσετε την αίσθηση τεντώματος στους μύες. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον άλλο βραχίονα και επαναλάβετε την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρικοί δελτοειδής μύες δουλεύονται.

Stretch λαιμού

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους τραπεζοειδείς μύες. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για ισορροπία. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να τεντώσετε αποτελεσματικά και να δουλέψετε τους τραπεζοειδείς μύες.

Τριγωνική πόζα

Αυτή η στάση επικεντρώνεται στην εργασία των εξωτερικών λοξών μυών. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το ένα χέρι μπροστά από το πόδι που στέκεται για ισορροπία, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε το αντίθετο χέρι και ανοίξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας και δουλεύοντας αποτελεσματικά τους εξωτερικούς λοξούς μύες. Για πιο ακριβή καθοδήγηση, συνιστάται να διατηρείτε μια συλλογή επιστημονικών ανατομικώνγιόγκα εικονογραφήσεις για εύκολη αναφορά.