Διατάσεις μέσαγιόγκαείναι ζωτικής σημασίας, είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης που ασκείτε τακτικά είτε είστε υπάλληλος γραφείου που κάθεστε πολλές ώρες. Ωστόσο, η επίτευξη ακριβών και επιστημονικών διατάσεων μπορεί να είναι πρόκληση για τους αρχάριους της γιόγκα. Ως εκ τούτου, συνιστούμε ανεπιφύλακτα 18 ανατομικές απεικονίσεις γιόγκα υψηλής ευκρίνειας που δείχνουν ξεκάθαρα τις στοχευμένες περιοχές τεντώματος για κάθε στάση, διευκολύνοντας τους αρχάριους να τις κατακτήσουν.

Σημείωμα:Εστιάστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Όσο εκτελείτε αργές και απαλές διατάσεις, δεν θα πρέπει να υπάρχει πόνος. Συνιστάται να κρατάτε κάθε στάση γιόγκα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να τεντωθεί πλήρως και να χαλαρώσει.

Πόζα σκύλου με υποβοήθηση τοίχου

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους πλατύς μύες της πλάτης και του στήθους — τον πλατύ ραχιαίο και τον μείζονα θωρακικό. Σταθείτε σε μια συγκεκριμένη απόσταση από τον τοίχο, με το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα, φροντίζοντας η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά από το στήθος σας, νιώθοντας τους μύες στην πλάτη και το στήθος σας να τεντώνονται και να συστέλλονται, δουλεύοντας αποτελεσματικά αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Ύπτια Σπονδυλική Συστροφή

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και τους εξωτερικούς λοξούς μύες. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα νιώσετε ένα τέντωμα και σύσπαση στους γλουτούς και στους εξωτερικούς λοξούς μύες σας, βοηθώντας στην ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων.

Μόνιμη Πλευρική Κάμψη

Αυτόάσκησηδουλεύει κυρίως τους έξω λοξούς μύες και τους πλατείς μύες της πλάτης — latissimus dorsi. Όταν στέκεστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, νιώθοντας τέντωμα και σύσπαση στους εξωτερικούς λοξούς μύες σας. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες και των δύο πλευρών δουλεύονται ομοιόμορφα.

Απλή όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους μηριαίους μηριαίους. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το ένα πόδι σας μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας πάνω από το άλλο πόδι, νιώθοντας το τέντωμα στους μηριαίους σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητά της.

Πόζα πεταλούδας

Αυτόάσκησηστοχεύει κυρίως τους προσαγωγούς μύες. Ξεκινήστε με το να κάθεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς και τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα, νιώθοντας το τέντωμα και τη σύσπαση στους προσαγωγούς σας μύες.

Cradle the Baby Pose

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε αργά το ένα πόδι προς το στήθος σας, στρέφοντας το μηρό σας προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι για να δουλέψετε καλά τους καμπτήρες του ισχίου.

Πόζα καθιστού περιστεριού

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τον πρόσθιο κνημιαίο μυ. Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και κρατήστε το δεξί σας πόδι και μετά τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια με το αριστερό σας χέρι κρατώντας το αριστερό σας πόδι και τοποθετώντας το στο δεξί σας γόνατο για να δουλέψετε πλήρως τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Κάμψη προς τα εμπρός

Όταν καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια μας ενωμένα και τεντωμένα, η κάμψη προς τα εμπρός αφορά κυρίως τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Αυτή η δράση όχι μόνο δοκιμάζει την ευλυγισία του σώματός μας, αλλά ενισχύει επίσης τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας μας.

Lunge Pose

Lunge Pose, αγιόγκαπόζα, προκαλεί την ισορροπία του σώματος και δουλεύει βαθιά τους μύες της πλάτης και τον τετρακέφαλο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ενώ πιάνετε το δεξί σας πόδι και τραβάτε το προς τη μέση σας, διασφαλίζοντας ότι αισθάνεστε τη συστροφή στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση για να πετύχετε διμερή προπόνηση. Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για αρχάριους γιόγκα, αλλά φροντίστε για ακρίβεια κατά τη διάρκεια της πρακτικής για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για πιο ακριβή καθοδήγηση, συνιστάται να διατηρείτε μια συλλογή επιστημονικών ανατομικών απεικονίσεων γιόγκα για εύκολη αναφορά.